Dieta delle sardine: come funziona e quali sono i benefici

Una nutrizionista americana ha studiato i benefici delle sardine sulla salute umana e ha elaborato una dieta basata su questi piccoli pesci.

Il pesce, con il suo alto contenuto di acidi grassi omega-3, viene sempre più considerato la migliore scelta proteica per i nostri pasti. Non sorprende, quindi, che siano state lanciate molte diete specificamente progettate per aumentare l’assunzione di questo alimento. La dieta delle sardine, come suggerisce il nome, è proprio un programma di questo tipo. Descritta per la prima volta in un omonimo libro del 2006, la dieta delle sardine è stata creata dalla dietista e nutrizionista certificata Keri Glassman.

Molti saranno felici di sapere che la dieta non richiede di mangiare sardine a colazione, pranzo e cena ogni giorno. Piuttosto, incoraggia pasti a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre e di omega 3. Di seguito si vedrà cosa comporta questa dieta, i suoi potenziali benefici e gli eventuali svantaggi.

Caratteristiche della dieta delle sardine

Il libro “The Sardines Diet” comprende numerose ricette e piani di alimentazione. I piatti presentati nel libro utilizzano tutti il pesce come fonte proteica primaria e sono studiati per incrementare l’apporto di acidi grassi omega 3 e omega 6.

Seguendo la dieta alla lettera, non sarà necessario contare le calorie o prendere integratori. La dieta delle sardine prevede tre pasti e due spuntini al giorno.

Tra i diversi suggerimenti per il menù che vengono forniti nel libro si trova:

• La colazione potrebbe includere una frittella d’avena con yogurt, salmone affumicato o un’omelette con formaggio e broccoli.
• Per pranzo includere del pesce oleoso, come una tostada di sardine con avocado, pasta primavera di sardine o un wrap di tonno alalunga.
• Per cena includere un altra fonte di proteine, come pollo arrosto, hamburger di tacchino o filetto di maiale. Il menù di pranzo e cena, in realtà, sono generalmente intercambiabili.

Una delle caratteristiche più importanti della dieta delle sardine è che le sardine, il tonno e gli altri pesci che vengono proposti sono relativamente economici e facili da reperire. Questi pesci sono anche a basso contenuto di mercurio.

Perché le sardine sono così importanti nell’alimentazione

Le sardine si collocano molto in alto nella classifica degli acidi grassi omega-3, secondo la nutrizionista Anne Collins. La fonte migliore di questa sostanza è lo sgombro, che in una porzione da 100 grammi fornisce 2,2 g di grassi omega-3.

Sardine e aringhe forniscono entrambe 1,7 g per porzione da 100 grammi. Tonno rosso, trota di lago e storione dell’Atlantico forniscono 1,6 g, mentre salmone e acciughe hanno 1,4 g per porzione da 100 grammi.

Secondo “The Sardine Diet”, una porzione di sardine fornisce anche proteine magre e quasi il triplo del calcio presente in 1 tazza di latte, oltre alla vitamina D e al fosforo essenziali per l’assorbimento del calcio.

I benefici della dieta delle sardine

La spinta verso le sardine e gli altri pesci grassi si basa sui benefici ben documentati degli acidi grassi omega 3 e omega 6. Sebbene il grasso sia un nutriente generalmente malvisto, esistono grassi sani e grassi non sani. Secondo l’American Heart Association, i grassi enfatizzati nella dieta delle sardine sono estremamente salutari. L’associazione raccomanda di mangiare almeno due porzioni da 100 grammi di pesce a settimana per i loro acidi grassi omega-3.

È stato dimostrato che gli acidi grassi omega 3 e omega 6 riducono il colesterolo LDL (cattivo), aumentano il colesterolo HDL (buono), riducono il rischio di ritmi cardiaci anomali e rallentano la formazione di placche dannose sulle pareti delle arterie.

Altri potenziali benefici associati a questi grassi sono la riduzione del rischio di cancro al seno, il miglioramento della salute mentale, il miglioramento della salute delle articolazioni e la diminuzione del rischio di malattie infiammatorie come l’asma e l’artrite. La dieta delle sardine è anche ricca di calcio, fosforo e vitamina D, che lavorano insieme per migliorare la salute delle ossa e delle articolazioni. Un elevato apporto di calcio è anche associato a un minor rischio di obesità.

Quanto alle sardine, sono disponibili diverse specie. “The Sardine Diet” raccomanda le sardine brisling nordiche per il miglior sapore e consistenza. Questi pesci sono più piccoli di altre specie di sardine e provengono da aree come la Norvegia, dove l’industria della pesca è severamente regolamentata e l’acqua è pulita.

Considerazioni sulla dieta delle sardine

Quando ci si approccia a una nuova dieta bisogna tenere presenta la regola che sta alla base di qualsiasi tipo di alimentazione: nessun piano dietetico è perfetto per tutti. Nonostante i benefici della dieta delle sardine siano stati riconosciuti dalla comunità scientifica, ci sono elementi di vario tipo da considerare prima di adottare questo piano alimentare.

Il primo, e più ovvio, fattore a cui pensare è la percezione che si ha delle sardine e del pesce in generale. Molte persone non amano il sapore e la consistenza di questi piccoli pesci grassi. La dieta consente di sostituire le sardine con altri pesci grassi, come il salmone, ma le sardine restano l’opzione preferita.

Inoltre, come nel caso di tutti gli alimenti sani, ci sono ragioni per cui alcune persone dovrebbero evitare di mangiare sardine. Le donne incinte, ad esempio, rientrano in questa categoria. La possibilità di contaminanti in questo tipo di pesce, e in particolare i livelli di mercurio, può rappresentare una minaccia durante la gravidanza.

Analogamente, chi soffre di calcoli renali dovrebbe evitare le sardine a causa degli elevati livelli di acido urico. Gli alti livelli di sodio contenuti nelle sardine in salamoia possono aumentare la quantità di calcio nelle urine.

Chi rientra in una di queste categorie, ma vuole comunque godere dei benefici del consumo di pesce, può optare per gli integratori di olio di pesce, una buona fonte alternativa degli stessi nutrienti. In ogni caso, è bene ricordare che prima di intraprendere qualsiasi nuovo regime alimentare è importante consultare il proprio medico di fiducia.