Il periodo della menopausa è un momento di grandi cambiamenti per il corpo, la dieta può aiutare a migliorare i sintomi e la linea.
Arriva per tutte le donne a un’età variabile e comporta una trasformazione netta e anche improvvisa, in alcune si presenta progressivamente con un calo ormonale che si avvia nel tempo ma in altri casi arriva anche con un certo anticipo, determinando una sorta di colpo totale per il fisico e la mente.
Quando ciò accade di fatto si chiude il periodo fertile per la donna adulta, solitamente questo può essere tra i 45 e i 55 anni di età ma arrivare prima oppure dopo.
Menopausa: come affrontare il cambiamento
La menopausa comporta una serie di cambiamenti, questi riguardano il fisico quindi i chili che compaiono anche su fisici tradizionalmente magri, adiposità localizzate che sembrano cambiare la loro conformazione e poi una sintomatologia molto vasta che va dal calo del desiderio sessuale a problemi nella gestione delle emozioni.
In questo periodo della vita si può presentare la sindrome climaterica ovvero un “pacchetto” di condizioni concatenate come disturbi del sonno, distribuzione del grasso, problemi di tiroide, vampate. Il tutto è da collegare agli ormoni estrogeni che sono tipici della donna e che si occupano non solo di fertilità ma anche di metabolismo.
Le patologie a cui una donna viene esposta in questo periodo sono osteoporosi, glicemia alta, aumento del colesterolo, problemi cardiovascolari tumori. Per gestire tutto quindi è fondamentale capire come approcciare con la dieta. È sicuramente importante per tenere a bada il peso ma è anche importante per una questione legata strettamente alla salute.
Dieta e alimentazione in menopausa
L’alimentazione che si deve seguire quindi deve considerare tutto ciò che occorre per supplire alle mancanze dovute al calo degli estrogeni, al tempo stesso essere povera di zuccheri e calorie e comunque dare al corpo i nutrienti essenziali. In particolare quindi bisogna lavorare per l’osteoporosi con un giusto quantitativo di vitamina D e calcio, riducendo però l’apporto di sodio, alcol, ossalati e fitati che per questo problema non vanno assolutamente assunti. Anche l’eccesso di proteine e di fosforo porta problemi alle urine, quindi è meglio regolarne il quantitativo.
Per regolare il sovrappeso e in funzione di una dieta per tenere a bada il peso corporeo è utile puntare tutto su verdure e frutta almeno cinque volte al giorno e uno schema che si avvicini alla dieta mediterranea. Sono importanti anche tutti gli alimenti che aiutano a prevenire le malattie metaboliche quindi per ridurre i grassi saturi, il colesterolo, senza però intaccare i nutrienti essenziali. Attenzione anche ai fitosteroli che sono di grande aiuto perché permettono di gestire meglio la comparsa dei sintomi.
La dieta varia sempre in base all’età ma per una donna di circa 50 anni di costituzione normale e con un fisico longilineo ma leggermente in sovrappeso può essere utile una dieta che abbia una buona percentuale di glucidi costituenti la maggior parte della dieta e poi un buon 25% di lipidi e infine di protidi. Quindi bisogna considerare la colazione come il 15% dei pasti, lo spuntino come il 10%, pranzo 35%, cena 30%.
Schema alimentare in menopausa
La dieta in menopausa non deve mai essere carente quindi è essenziale che sia in grado di fornire tutto l’essenziale, in questo caso infatti non si parla di ridurre ciò che serve al corpo ma di regolare meglio alcuni prodotti in particolare. Dieta dimagrante sì ma meglio farsi seguire da un medico soprattutto quando ci sono delle problematiche alla base o delle patologie vere e proprie da trattare, come nel caso di eccesso di glicemia. A colazione si può gustare un bicchiere di latte parzialmente scremato accompagnato da 40 grammi di muesli con frutta, fette biscottate, biscotti integrali a propria scelta.
Lo spuntino può essere costituito da un frutto e un prodotto a scelta tra cracker, gallette di riso, grissini e simili prediligendo sempre una composizione a base di riso o cereali integrali nella misura dei 24 grammi. A pranzo una pasta al pomodoro o con le verdure, la sera un secondo con il contorno ad esempio pesce e insalata con 50 grammi di pane integrale. I nutrienti più utili, seguendo questo schema, sono acidi grassi insaturi, fibre, potassio, zinco e vitamine che hanno un impatto diretto sulle patologie e anche sull’osteoporosi. Ovviamente bisogna sempre fare attenzione ad alcol, sostanze zuccherate, caffè.
Questo è uno schema dietetico esplicativo del tipo di dieta che occorre fare quando non si segue un regime ormonale sostitutivo, ma si è effettivamente in menopausa. Per altre condizioni specifiche ovviamente è indispensabile farsi guidare dal proprio medico curante per avere maggiori informazioni sulla gestione della dieta. La cosa fondamentale è adottare il regime a lungo termine, quindi come principio essenziale per la propria linea. Questo non vuol dire non mangiare mai più qualcosa di gustoso o divertente ma adottare dei cambiamenti a favore della propria salute.
La situazione è molto difficile da gestire, dipende sicuramente da ogni donna quindi non c’è un principio valido per tutti, ma sicuramente questo tipo di alimentazione sana e bilanciata permette anche di tenere a bada tutti i difficili sintomi che compaiono e che possono essere molto pesanti nella vita quotidiana. Nella dieta oltre a prediligere sempre alimenti freschi e genuini, senza troppi condimenti, è importante consumare sempre cinque volte al giorno frutta o verdura e comunque accompagnare tutto con un’attività fisica di almeno 40 minuti al giorno, anche semplicemente una passeggiata.
